Ketogenik pəhriz müəyyən xəstəliklərin müalicəsi və qarşısının alınması üçün hazırlanmışdır, lakin artıq çəki ilə mübarizədə o qədər təsirli olduğu ortaya çıxdı ki, arıqlamağın təsirli üsullarından biri kimi tez bir zamanda geniş yayıldı. İndi idmançılar, sahibkarlar və Hollivud ulduzları tərəfindən istifadə olunur. O, aşağı karbohidratlı diyetlər qrupuna daxildir, yəni minimum miqdarda saxaridlər, lakin çoxlu yağlar və zülallar ehtiva edir. Zülalların, yağların və karbohidratların gündəlik pəhrizi faizlə belə görünür: müvafiq olaraq 20/55/5.
Keto pəhrizinin mahiyyəti. Ketoz
Keto pəhrizi sürətli və ən mürəkkəb karbohidratları istisna edir, lakin kifayət qədər miqdarda yağ ehtiva edir. Məlumdur ki, saxaridlər beyin üçün əsas enerji mənbəyidir, lakin onların qəbulu kəskin azaldıqda (gündə 20 q-dan az) orqanizmdə ketoz prosesi başlayır, yəni yığılmış yağdan istifadə etməyə başlayır. Bu, karbohidratlarla zəngin bitki qidalarının çatışmazlığı şərtlərinə təbii uyğunlaşma mexanizmidir. Nəticədə, qaraciyərdə alternativ yanacaq rolunu oynayan yağ turşularından keton cisimləri əmələ gəlir. Normalda bədəni enerji ilə təmin etmək üçün nə qədər lazımdırsa, o qədər sintez olunurlar, yəni hamısı istifadə olunur. Ketoz bir neçə gün tam oruc tutmaqla da yarana bilər, lakin bu yanaşma çətin ki, faydalıdır. Ketogenik pəhriz bu baxımdan daha az streslidir, çünki heç ac qalmağa ehtiyac yoxdur.
Aşağıdakı əlamətlər bədənin ketoz vəziyyətinə girdiyini göstərir:
- pəhriz dövrünün əvvəlində artan yorğunluq və zəiflik (bu, karbohidrat çatışmazlığına reaksiyadır, bir neçə gündən sonra vəziyyət normallaşır);
- qanda β-hidroksibutiratın artması (beta-hidroksibutir turşusu keton cisimlərinə aiddir) və qlükozanın azalması (bu göstəricilər laboratoriya testləri ilə müəyyən edilir; normal olaraq qanda ketonların səviyyəsi 0, 5-3 mmol / / l, qlükoza - 4, 5- 5 mmol/l);
- ağızdan, sidikdən və tərdən aseton qoxusu;
- ilk həftədə bədən çəkisinin kəskin azalması (əvvəlcə glikogen yarpaqları olan su), sonra çəki o qədər də intensiv şəkildə azalmayacaq;
- iştahın azalması.
Keto pəhrizinin əsas prinsipləri
Bütün aşağı karbohidratlı diyetlər kimi, keto pəhriz şəkər, şirniyyat, xəmir, desertlər, şirin meyvələrin tamamilə rədd edilməsini nəzərdə tutur. Gündəlik pəhrizdə karbohidratlar minimuma endirilir. Bunun müqabilində, heyvan mənşəli yağlar da daxil olmaqla, yağların istehlakı artır və çoxlu adi su içmək də nəzərdə tutulur. Bir qayda olaraq, gündə təxminən 150 q yağ, 90 q protein və 50 q-dan çox olmayan karbohidratlar istehlak olunur.
Keto pəhrizinin effektivliyi
Normal qidalanma ilə orqanizm yağışlı günlər üçün yağ saxlayır, karbohidratlardan isə yanacaq kimi istifadə edir. Ancaq saxaridlər təmin edilmədikdə, ketoz başlayır. Keto pəhrizi olan yeməyin kalorili tərkibi olduqca yüksək olduğundan, aclıq hissi yoxdur, parçalanma riski minimaldır və qan qlükoza səviyyəsində kəskin sıçrayışlar da müşahidə edilmir. Pəhrizdə çoxlu yağlar və zülallar olduğuna görə artıq çəki tez keçmir, lakin pəhrizdən imtina etdikdən sonra da itirilən kiloqramlar qısa müddət ərzində geri qayıtmayacaq, çünki kəskin dəyişiklik yoxdur. kalori qəbulunda.
Ketogenik pəhrizin növləri
Keto pəhrizində yağların, zülalların və karbohidratların miqdarında (faizlə) fərqlənən bir neçə variant var:
- hədəf 65–70/20/10–15;
- iş günləri tsiklik 75/15–20/5–10; 25/25/50 həftə sonları);
- yüksək protein 60-65/30/5-10.
Hədəf idmançılar tərəfindən ən çox istifadə olunur, çünki onlar daha çox karbohidratlara ehtiyac duyurlar (təxminən 70-80 q). Onları məşqdən əvvəl və sonra yeyirlər.
Cyclical, həftə sonları daha balanslı bir pəhriz ehtiva edir, lakin qalan 5 gündə ciddi məhdudiyyətlər.
Yüksək proteinli keto pəhrizini ketogenik adlandırmaq çətindir, çünki ketoz prosesini başlatmır, lakin kilo vermə baxımından düzgün təsir qeyd olunur. Bu vəziyyətdə demək olar ki, 120 q protein və 130 q yağ istehlak olunur.
Pəhrizin Faydaları
Təcrübə sübut etdi ki, ketogenik pəhriz arıqlamaq üçün həqiqətən təsirli olur. Əzələ toxumasını itirmədən və ac qalmadan arıqlamağa imkan verir. Bu, onun əsas üstünlüyüdür. Qəlyanaltı etməyə imkan verir və qızardılmış yeməklərdən və duzdan tamamilə imtina etməyi tələb etmir. Eyni zamanda, ət hər hansı digər icazə verilən məhsullarla yeyilə bilər. Bununla belə, balanslaşdırılmış deyil, ona görə də uzunmüddətli istifadə üçün tövsiyə edilə bilməz. Məhsulların kalorili məzmunu ilə bağlı tövsiyələr verilmir, lakin mütəxəssislər gündə 5000 kkal-dan çox olmamağın daha yaxşı olduğunu, əks halda effektivliyin əhəmiyyətsiz olacağını söyləyirlər.
Bundan əlavə, aşağıdakı müsbət irəliləyişlər qeyd edildi:
- əvvəllər sızanaqdan əziyyət çəkənlərdə dəri vəziyyətinin yaxşılaşdırılması;
- qan təzyiqində sıçrayış yoxdur, ürək-damar xəstəliklərinin minimal riski;
- müxtəlif növ şişlərin, o cümlədən xərçəngin böyüməsini yavaşlatmaq;
- Alzheimer xəstəliyi, Parkinson, epilepsiya təzahürlərində nəzərəçarpacaq dərəcədə azalma.
Pəhrizin Dezavantajları
Bütün müsbət cəhətləri ilə keto pəhrizinin çatışmazlıqları var:
- aseton qoxusu və kilo itkisi nə qədər güclüdürsə, o qədər güclüdür, lakin bu patoloji hesab edilmir;
- ketoza başladıqda artan qıcıqlanma, yuxusuzluq, baş ağrısı və ürəkbulanma;
- lif çatışmazlığı səbəbindən qəbizlik;
- ketoasidozun inkişaf riski (həddən artıq keton cisimləri əmələ gəlir, buna görə bədənin turşu-əsas balansı oksidləşməyə doğru dəyişir).
Əks göstərişlər
Ketogenik pəhriz aşağıdakı şərtlərdə qadağandır:
- hamiləlik və laktasiya;
- yüksək xolesterol;
- diabetes mellitus;
- mədə-bağırsaq xəstəlikləri, böyrək problemləri;
- tiroid bezinin arızaları;
- porfiriya.
Keto pəhrizi: icazə verilən qidalar
- Yağ tərkibinə məhdudiyyət qoyulmadan ət, quş əti, balıq və dəniz məhsulları.
- Göbələklər.
- Təmizlənməmiş bitki yağları, kərə yağı, heyvan yağı, mayonez və digər souslar, lakin tərkibində şəkər və nişasta yoxdur.
- Fındıq, toxum.
- Yaşıl tərəvəzlər, göyərti, şəkərsiz meyvələr, sitrus meyvələri.
- Yüksək yağlı süd məhsulları.
- Pendirlər.
- Yumurta.
- Mineral su, çay, kofeinsiz qəhvə.
- İdman qidası üçün protein kokteylləri.
Qadağan olunmuş Məhsullar
- Tərkibində yüksək nişasta olan tərəvəzlər (kartof, yerkökü və ya digər kök tərəvəzlər).
- Şirin meyvələr (banan, əncir, xurma, xurma, üzüm, ərik).
- Şəkər, desertlər, pastalar, un məhsulları, taxıllar.
- Paxlalılar.
- Qablaşdırılmış şirələr alın.
- Kofein, spirt.
Kişilər üçün həftəlik keto pəhriz menyusu
1 gün
- Səhər yeməyi: omlet, mal əti doğranması.
- İkinci səhər yeməyi: protein kokteyli.
- Nahar: tərəvəz, qəhvəyi düyü və ya qarabaşaq yarması ilə bişmiş balıq.
- Qəlyanaltı: qoz-fındıq və ya toxum ilə kəsmik (balqabaq, günəbaxan).
- Şam yeməyi: toyuq filesi (qaynadılmış), zeytun yağı ilə hazırlanmış tərəvəz salatı.
2 gün
- Səhər yeməyi: qəhvəyi düyü, bütün taxıl çörəyi, avokado.
- İkinci səhər yeməyi: ətli şorba, küftə, tərəvəz salatı.
- Nahar: yağlı kəsmik, alma.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: dəniz məhsulları, pendir.
- Şam yeməyi: fermentləşdirilmiş bişmiş süd, qatıq (doldurucusuz) və ya yüksək yağlı kefir.
3 gün
- Səhər yeməyi: omlet və vetçina, bütün taxıl çörəyi, kərə yağı.
- İkinci səhər yeməyi: 2 yumurta, pendir.
- Nahar: toyuq şorbası, biftek, tərəvəz salatı.
- Qəlyanaltı: qatıq (doldurucu yoxdur).
- Şam yeməyi: pendirlə bişmiş göbələk, xama ilə bəzədilmiş tərəvəz salatı.
4-cü gün
- Səhər yeməyi: balıq kotletləri, tərəvəz salatı, qatıq (doldurucusuz).
- İkinci səhər yeməyi: qoz-fındıq ilə kəsmik.
- Nahar: borsch, ət və ya yumurta ilə salat, şəkərsiz və nişastasız mayonez ilə bəzədilmiş.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: protein kokteyli.
- Şam yeməyi: qulançar ilə bişmiş balıq, pendir.
5-ci gün
- Səhər yeməyi: qaynadılmış yumurta (bərk qaynadılmış və ya yumşaq qaynadılmış), qaynadılmış toyuq filesi, kərə yağı ilə tərəvəz salatı.
- İkinci səhər yeməyi: bütün taxıl çörəyi, pendir.
- Nahar: qaynadılmış kolbasa ilə qaymaqlı şorba, ət salatı.
- Qəlyanaltı: alma və ya armud (şəkərsiz).
- Şam yeməyi: bişmiş balıq, yaşıl tərəvəz salatı.
6-cı gün
- Səhər yeməyi: omlet, pendir.
- İkinci səhər yeməyi: 2 portağal.
- Nahar: balıq şorbası, qızardılmış tərəvəzlər, toyuq kotletləri.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: protein kokteyli.
- Şam yeməyi: qaynadılmış toyuq filesi, dəniz məhsulları (salat).
7-ci gün
- Səhər yeməyi: fıstıq yağı ilə çörək, otlar və pendir ilə omlet.
- İkinci səhər yeməyi: qoz-fındıq ilə yağlı kəsmik.
- Nahar: toyuq suyu şorbası, mal əti kotletləri, tərəvəz salatı.
- Qəlyanaltı: doldurucusuz tam yağlı qatıq.
- Şam yeməyi: qaynadılmış balıq, ızgara tərəvəz.
Qadınlar üçün həftəlik keto pəhriz menyusu
1 gün
- Səhər yeməyi: omlet, ətli tərəvəz salatı və ya qaynadılmış kolbasa.
- İkinci səhər yeməyi: pendir, alma.
- Nahar: yağlı ət suyu, tərəvəzli qəhvəyi düyü.
- Qəlyanaltı: doldurucusuz qatıq.
- Şam yeməyi: tərəvəz ilə bişmiş qırmızı balıq.
2 gün
- Səhər yeməyi: balıq zrazy, vetçina ilə çörək.
- İkinci səhər yeməyi: küncüt və ya kətan toxumu ilə avokado.
- Nahar: borş, balıq kotleti, tərəvəz.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: ryazhenka.
- Şam yeməyi: entrecote, göyərti.
3 gün
- Səhər yeməyi: vetçina ilə omlet, təzə tərəvəz salatı.
- İkinci səhər yeməyi: qoz-fındıq ilə kəsmik.
- Nahar: toyuq suyu, dovşan əti, salat.
- Qəlyanaltı: qatıq və ya kefir.
- Şam yeməyi: zucchini pancake, bişmiş toyuq filesi.
4-cü gün
- Səhər yeməyi: ət salatı (ət, qaynadılmış yumurta, tərəvəz).
- İkinci səhər yeməyi: pendir.
- Nahar: balıq şorbası, köftə, tərəvəz salatı.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: ryazhenka.
- Şam yeməyi: qaraciyər pastası, zeytun yağı ilə hazırlanmış yaşıl tərəvəz salatı.
5-ci gün
- Səhər yeməyi: hinduşka, fıstıq yağı çörəyi.
- İkinci səhər yeməyi: qoz-fındıq.
- Nahar: qaymaqlı şorba, balıq tortları.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: ryazhenka.
- Şam yeməyi: pendir, tərəvəz ilə bişmiş şampinonlar.
6-cı gün
- Səhər yeməyi: cheesecakes, alma.
- İkinci səhər yeməyi: avokado.
- Nahar: toyuq suyu, xama və ya tam yağlı qatıq ilə bəzədilmiş yaşıl tərəvəz salatı.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: ryazhenka.
- Şam yeməyi: toyuq kolbasaları, xiyar.
7-ci gün
- Səhər yeməyi: omlet, çörək, avokado və vetçina.
- İkinci səhər yeməyi: pendir.
- Nahar: göbələk ilə qaymaqlı şorba, toyuq filesi, ızgara tərəvəz.
- Günorta qəlyanaltı: qatıq.
- Şam yeməyi: göyərçinlər.
Əsas yeməklər kifayət etmirsə, qəlyanaltı olaraq bir ovuc qoz və ya balqabaq tumları, günəbaxan tumları, 90% tünd şokolad, şəkərsiz süd kokteylindən istifadə etmək olar.
Ketogenik pəhriz haqqında tez-tez verilən suallar
ketoflu nədir?
Bəzi insanlar əvvəlcə yorğunluq, yuxusuzluq, əsəbilik, diqqətin azalması və bağırsaq narahatlığı hiss edə bilər. Bu simptomlar ketoflu adlanır və ketozun başlanğıcı ilə əlaqələndirilir. Adətən bir neçə gündən sonra yox olurlar. Vəziyyəti yüngülləşdirmək üçün dərhal deyil, karbohidrat qəbulunun səviyyəsini tədricən azaltmaq üçün keto pəhrizinə keçmək tövsiyə olunur.
Keto pəhrizində nöbet baş verə bilərmi?
Bu, istisna edilmir, çünki su və mineral balansını dəyişir. Bu xoşagəlməz fenomenin baş verməsinin qarşısını almaq üçün mineral əlavələr qəbul edilməlidir: natrium, kalium və maqnezium.
Nə qədər protein istehlak edilməlidir?
Pəhrizdə protein nisbəti 35% -dən çox olmamalıdır, əks halda insulin arta bilər və ketonlar azalır.
Ümumiyyətlə karbohidratlar yemək olmazmı?
Kursun əvvəlində karbohidratların istehlakını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq çox vacibdir, lakin 2-3 aydan sonra bir növ desert ala bilərsiniz və sonra yenidən pəhrizə qayıda bilərsiniz.
Ketogenik pəhriz uzun müddət, düzgün yanaşma və həzm sisteminin xroniki xəstəliklərinin olmaması ilə izlənilə bilər, yalnız fayda verəcəkdir, lakin yan təsirlər uzun müddət davam edərsə, ondan imtina etmək və məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Həkim.